前回の記事で筋トレについてご紹介しました。
https://noriji001.hatenablog.com/entry/2023/01/09/125710
今回は実際私がやってきた筋トレメニューをいくつかご紹介します。
私の筋トレは毎回全身メニューなのですが、良かったら参考にしてみて下さい♪
目次
入門編
ざっくりとメニューはこんな感じ
2日に１回実施（約１０分くらいで完了します）
- 腹筋30回×3セット
- 腕立て20回×3セット
- 背筋20回×3セット
まずはこんな感じで筋トレ開始しました。
今考えると上半身に特化しているな～と思います。
なんで足の筋トレを入れなかったのかが全くの謎です（笑）
ただ、この筋トレでも続けていると徐々に楽にメニューがこなせるようになってきて体の変化も１ヶ月くらいすればでてくるでしょう。
徐々に回数を増やしていってもいいでしょう。
個人的にセット数は３回固定が良いように思います。
慣れてきたら（約１ヶ月したら）
約1ヶ月入門編を続けたらYouTube筋トレをやる事がお手軽でオススメ♪
入門編は筋トレをするための基礎的な筋力作りになっています。
それに対してYouTubeの「自重筋トレ動画」を参考に筋トレをしてゆくと、より効果的に筋肉がついてゆくでしょう。
詳しくは前回の記事に紹介しているYouTubeを参考にしてもらえるといいのですが、おすすめのメニューの組み方はこちら♪
- 腹筋系の自重筋トレ動画１本＋背筋系自重筋トレ動画１本
- 足の筋トレ動画１本＋胸の筋トレ動画１本
この１と２を１日おき、もしくは２日おきに交互に実践するだけで全身鍛えられます。
１本の動画が3分程度から10分ほどのものがあるので１日に長く20分、短くて6分程度の筋トレ時間が必要になるでしょう。
「自重筋トレ」で検索すると動画があるのでまずは初心者オススメ動画をチョイスしてやってみましょう！
徐々に高負荷の動画に変えてゆくと飽きもこないので良いですよ。
またHIITトレーニングを１と２のメニューの他に第３のメニューとして取り入れて回しても良いと思います。
HIITトレーニングは全身を動かす脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。
ただし、激しく動くのでキツイのと物音に注意。
ただし効果は抜群です！
オススメHIITトレーニングはこちら↓
ジム編
ジムでは筋トレ部位を変えて通う方もいますが、私の場合週１回全身トレーニングをしています。
時間は１時間30分ほどかかります。
メニューはこちら
- ベンチプレス 10回×3セット
- チェストプレス 10回×3セット
- 加重ありスクワット 10回×3セット
- 加重有りランジ 10回×3セット
- 加重有りカーフレイズ 10回×3セット
- 腹筋マシン 10回×3セット
- レッグカール 10回×3セット
- ダンベルでのリストカール 20回×3セット
- ダンベルでのアームカール 10回×3セット
- 懸垂 10回×3セット
- 足を開いたり閉じたりする器具（名前不明） 各10回×３セット
器具の名前がわからないものもあってすみません！
一応これらのメニューを自分のできる最大負荷でやっています。
ストレッチ
筋トレ後にストレッチも行うと体がとてもスッキリするしオススメですよ♪
ストレッチもYouTubeにオススメがありますのでこちらを参考にしてみて下さい。
